Komatsuna(코마트나) 또는 일본 겨자 시금치는 일본, 한국 및 대만에서 널리 사용되는 영양가 있는 녹색 잎 채소입니다.
고마쓰나는 겨자잎, 양배추, 브로콜리 레이브, 순무도 포함하는 십자화과과 야채의 서늘한 계절 작물입니다. 서양에서는 일본 시금치로도 알려져 있습니다.
학명: Brassica rapa var. perviridis.
Komatsuna는 빠르게 자라는 직립 식물입니다. 배수가 잘되고 비옥한 토양으로 보충된 서늘한 기후를 선호하여 번성합니다.
고마쓰나의 어린 식물은 더운 여름에 민감하므로 마지막 서리 이후 늦은 봄이나 초가을에 파종하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 수확은 마이크로그린의 경우 10-15일 내에 완료될 수 있습니다. 30-50일 완전히 성숙한 채소. 일반적으로 농부들은 식물의 키가 약 8-10인치일 때 잎과 어린 줄기를 수확합니다.
신선한 고마쓰나 잎은 넓고 타원형이며 매끄럽고 짙은 녹색으로 표면이 평평하며 품종에 따라 가장자리가 매끄러울 수 있습니다.
쿨 시즌 잡종 품종은 다음과 같습니다.
- 전통 고마쓰나.
- 녹색 소년 품종: 이 순한 맛의 품종은 부드러운 짙은 녹색 잎과 튼튼한 잎자루를 가지고 있습니다. 일본 재배자들은 내한성 때문에 그것을 선호하며 서늘한 지역에서 일년 내내 재배할 수 있습니다.
그러나 더운 여름을 견디는 일부 고마쓰나 잡종 품종은 다음과 같습니다.
- 붉은잎 고마쓰나: 어린잎 나물에 탁월한 선택입니다. 마이크로그린에도 사용할 수 있습니다. 잎 색깔은 윗면이 자줏빛이 도는 붉은색이고 아랫면에 붉은 정맥이 있는 녹색입니다. 부드러운 잎은 둥글고 비교적 평평하며 밝은 녹색 직립 줄기에서 균일하게 자라며 요리할 때 짙은 자주색을 유지합니다.
- Summer Fest Hybrid: 이 인기 있는 일본 전통 고마쓰나 잡종은 여름 작물에 특히 적합하며 여러 질병에 대한 내성이 높습니다. 광택이 있고 두꺼운 짙은 녹색 잎이 있으며 곧게 자라는 습성이 있습니다.
센포사이: 빠르게 자라는 이 야채는 양배추와 고마쓰나의 잡종입니다. 양배추의 달콤한 맛과 고마쓰나의 부드러움이 있습니다. 센포사이는 열에 강하고 일년 내내 다양한 기후에서 잘 자랍니다.
고마쓰나 건강상의 이점
- 고마쓰나 잎과 줄기는 건강 증진 및 질병 예방 효과가 있는 수많은 식물 영양소의 저장고입니다.
- 칼로리(생잎 100g당 22칼로리)와 지방이 매우 적습니다. 그럼에도 불구하고 짙은 녹색 잎에는 항산화 물질, 비타민 및 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.
- 고마쓰나 채소는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 식단에 충분한 양의 용해성 및 불용성 섬유질이 장내 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 식단은 또한 원활한 배변을 촉진하여 변비를 완화할 뿐만 아니라 치질 및 결장암에 대한 보호를 제공합니다.
- 고마쓰나는 플라보노이드, 인돌, 설포라판, 카로틴, 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 인돌, 주로 DIM(Di-indolyl-methane) 및 설포라판은 암세포 성장 억제, 암세포에 대한 세포독성 효과 덕분에 전립선암, 유방암, 결장암 및 난소암에 대한 이점이 입증되었습니다.
- 신선한 잎은 엽산과 피리독신의 훌륭한 공급원입니다. 3.5온스(100g)의 생 고마쓰나는 159μg 또는 40%의 일일 권장 수준의 엽산을 함유하고 있습니다. 식단에 포함된 엽산은 빈혈을 개선하고 신생아의 신경관 결손을 예방하는 역할을 합니다.
- 채소는 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 등과 같은 다른 비타민 B 복합 그룹의 적당한 공급원이기도 합니다. 이들 중 다수는 인체 내부의 기질 대사에서 보조 인자로서 중추적인 역할을 합니다.
- 신선한 일본 겨자 잎은 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 3.5온스(100g)의 신선한 잎은 130mg 또는 RDA의 약 144%를 제공합니다. 비타민-C(아스코르빈산)는 자유 라디칼 손상 및 독감 유사 바이러스 감염으로부터 보호하는 강력한 천연 항산화제입니다.
- 고마쓰나 잎은 또한 놀라운 비타민 A 공급원입니다(3.5온스(100g)당 9900IU 또는 RDA의 330%를 제공합니다. 비타민 A는 건강한 점막, 모발 및 피부를 유지하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 플라보노이드는 폐암과 구강암으로부터 보호합니다.
- 채소는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.. 비타민 K는 뼈의 조골 세포 활동을 촉진하여 뼈의 질량 형성 기능에 잠재적인 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 뇌의 신경 손상을 제한함으로써 알츠하이머병 환자에게 확고한 역할을 합니다.
- 신선한 고마쓰나는 칼슘 210mg(21% RDA), 철(19% RDA), 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 및 망간(18% RDA)과 같은 여러 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
- 식단에서 고마쓰나를 규칙적으로 섭취하면 관절염, 골다공증, 철 결핍성 빈혈을 예방하는 것으로 알려져 있으며 심혈관 질환, 천식, 결장암 및 전립선암을 예방할 수 있다고 믿어집니다.
| 원칙 | 영양가 | RDA 비율 |
|---|---|---|
| 에너지 | 22Kcal | 1% |
| 탄수화물 | 3.9g | 삼% |
| 단백질 | 2.2g | 4% |
| 총 지방 | 0.3g | 1.5% |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 식이 섬유 | 2.8g | 7% |
| 비타민 | ||
| 엽산 | 159μg | 40% |
| 나이아신 | 0.678mg | 4% |
| 판토텐산 | 0.178mg | 3.5% |
| 피리독신 | 0.153mg | 12% |
| 리보플라빈 | 0.093mg | 7% |
| 티아민 | 0.068mg | 7% |
| 비타민 A | 9900IU | 330% |
| 비타민 C | 130mg | 144% |
| 전해질 | ||
| 나트륨 | 21mg | 1.4% |
| 칼륨 | 449mg | 9.5% |
| 탄산수 | ||
| 칼슘 | 210mg | 21% |
| 구리 | 0.075mg | 8% |
| 철 | 1.5mg | 19% |
| 마그네슘 | 11mg | 삼% |
| 망간 | 0.407mg | 18% |
| 셀렌 | 0.8μg | 1.5% |
| 아연 | 0.17mg | 1.5% |
선택 및 보관
고마쓰나는 초미세 채소에서 꽃이 만발한 꼭대기까지 모든 단계에서 수확할 수 있습니다. 어린 시절 잎은 순한 맛이 나며 시금치처럼 준비됩니다. 식물이 자랄수록 줄기가 뻣뻣해지고 풍미가 더 강해지고 뜨거워지기 때문에 조리 시간이 더 오래 걸립니다.
시장에서 파삭 파삭하고 짙은 녹색 잎이 특징 인 신선한 채소를 찾으십시오. 시들거나 반점이 있거나 변색된 잎을 피하십시오.
집에서 잎은 상온에 보관하면 금방 시들므로 구입 후 바로 냉장고에 보관하세요.
냉장 보관 시 최대 3일까지 보관할 수 있지만 신선한 고마쓰나 채소는 최대한 빨리 사용해야 효과를 볼 수 있습니다.
준비 및 서빙 방법
고마쓰나는 일본 식단에서 인기 있는 녹색 잎 채소입니다. 신선한 잎, 꽃봉오리, 줄기 등은 동아시아 전역의 다양한 요리에 사용됩니다.
요리하기 전에 잎을 흐르는 깨끗한 물에 깨끗이 씻어 모래/먼지를 제거한 다음 식염수에 약 30분 동안 헹구어 살충제 잔류물을 제거합니다. 두꺼운 잎자루와 줄기를 잘라냅니다.
다음은 몇 가지 서빙 팁입니다.
| 계란과 고마쓰나를 곁들인 볶음밥. 제공: Kakei.R |
- 신선하고 부드러운 일본 겨자 시금치 나물을 생으로 샐러드로 먹거나 주스로 즐겨 먹습니다.
- 계란과 시금치(小松菜の炒飯)로 간단한 볶음밥을 준비합니다.
- 일본에서는 성숙한 고마쓰나 잎을 단독으로 찜 요리하거나 오히타시에서 시금치와 같은 다른 채소와 혼합합니다. 말린 가다랑어 조각, 참깨, 간장 육수로 맛을 내고 매운 고추의 매운 맛을 길들이기 위해 양념한 삶은 나물.
- 닭고기, 버섯, 다진 파를 섞은 다시스프에 사용합니다.
- 고마쓰나는 나파(중국산) 배추로 대체할 수 있어 더 풍미가 좋은 김치를 만들 수 있습니다.
안전 프로필
- 남은 일본 시금치를 재가열하면 고마쓰나, 시금치 및 기타 많은 녹색 채소와 같이 질산염이 풍부한 식품에서 번성하는 특정 박테리아에 의해 질산염이 아질산염 및 니트로사민으로 전환될 수 있습니다. 이러한 독성 화합물은 건강에 해로울 수 있습니다.
- 고마쓰나에 존재하는 파이테이트와 식이섬유는 철, 칼슘, 마그네슘의 생체이용률을 방해할 수 있습니다.
- 브라시카 계열의 야채인 고마쓰나는 일부 야채에서 발견되는 자연 발생 물질인 옥살산을 함유하고 있어 일부 사람들에게는 요로에서 옥살산염 결석으로 결정화될 수 있습니다. 알려진 옥살산염 요로 결석이 있는 사람들은 브라시카과에 속하는 야채 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 따라서 정상적인 소변 배출을 유지하려면 적절한 물 섭취가 필요합니다.
- Komatsuna는 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있는 갑상선종을 함유할 수 있으며 갑상선 기능 장애가 있는 개인에게 티록신 호르몬 결핍을 유발할 수 있습니다.
(의료 면책 조항: 이 웹 사이트의 정보 및 참조 가이드는 독자의 일반 정보만을 위한 것입니다. 건강 문제 진단 또는 치료 목적으로 사용되지 않습니다. 면허가 있는 사람이 제공하는 의료를 대체할 수 없습니다. 및 자격을 갖춘 의료 전문가. 약물에 대한 조언은 의료 제공자와 상담하십시오.)
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추가 읽기:
- Stanford School of Medicine 암 정보 페이지 - 암 위험 감소를 위한 영양(새 창에서 링크 열림)을 참조하십시오.
- USDA 국가 영양소 데이터베이스.
- Kitazawa Seed Company (링크가 새 창에서 열립니다).
- 특산품 (링크는 새 창에서 열립니다).
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