달콤하고 열매가 많은 해바라기 씨는 필수 지방산, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 해바라기 커널은 실제로 상업적 수준에서 식용유를 추출하는 데 사용됩니다. 인기있는 간식으로 먹는 것 외에도 부엌에서 다양한 요리법을 준비하는 데 사용됩니다.
해바라기는 Helianthus 속의 Asteraceae과에 속하는 키가 크고 직립한 한해살이풀입니다. 학명은 Helianthus annuus입니다. 그것은 유럽 탐험가를 통해 전 세계적으로 중요한 상업 작물로 퍼진 중동 지역이 원산지입니다. 오늘날 러시아 연합, 중국, 미국, 아르헨티나가 해바라기 작물의 주요 생산국입니다.
| 해바라기 씨. 매끄러운 표면과 회색 줄무늬가 있는 검은색 원추형 종자에 유의하십시오. | 해바라기 커널 |
해바라기는 배수가 잘되는 축축한 석회 토양에서 잘 자랍니다. 그것은 좋은 햇빛을 선호합니다. 길들여진 품종은 상단에 하나의 큰 꽃송이(Pseudanthium)를 생성합니다. 국내 재배 품종과 달리 야생 해바라기 식물은 여러 가지 가지를 나타내며 각 가지에 고유한 꽃 머리가 있습니다. 해바라기 머리는 두 가지 유형의 꽃으로 구성됩니다. 불모의 큰 노란색 꽃잎(가오리 꽃)이 그 주변에서 자라는 동안 중앙 원반은 동심원의 소용돌이 모양으로 배열된 수많은 작은 비옥한 꽃으로 구성되어 있으며 나중에 수과(식용 종자)로 바뀝니다.
| 해바라기 밭. |
해바라기 씨는 길이가 약 6mm에서 10mm이며 표면이 매끄러운 원추형입니다. 그들의 검은 외부 코트(선체)는 내부에 하나의 회백색 식용 커널을 둘러싸고 있습니다. 각 해바라기 머리에는 수백 개의 식용 유지 종자가 들어 있을 수 있습니다.
해바라기 씨의 건강상의 이점
- 맛있고 고소하고 바삭한 해바라기 씨는 건강 식품으로 널리 알려져 있습니다. 그들은 에너지가 높습니다. 100g의 씨앗에는 약 584칼로리가 들어 있습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 영양소, 미네랄, 항산화제 및 비타민에 유익한 건강의 놀라운 공급원 중 하나입니다.
- 칼로리의 대부분은 지방산에서 나옵니다. 특히 씨앗에는 지방산의 50% 이상을 차지하는 고도불포화지방산인 리놀레산이 풍부합니다. 그들은 또한 LDL 또는 '나쁜 콜레스테롤'을 낮추고 혈중 HDL 또는 '좋은 콜레스테롤'을 증가시키는 단일 불포화 올레산에 좋습니다. 연구 연구에 따르면 단일불포화 지방이 풍부한 지중해식 식단은 건강한 혈청 지질 프로필을 선호하여 관상 동맥 질환과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 다른 씨앗과 견과류와 마찬가지로 해바라기도 특히 어린이의 성장에 필수적인 트립토판과 같은 양질의 아미노산이 풍부한 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 100g의 씨앗은 약 21g의 단백질을 제공합니다(일일 권장량의 37%).
- 또한 해바라기 씨에는 클로로겐산, 퀸산, 카페산과 같은 건강에 유익한 폴리페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 신체에서 유해한 산화제 분자를 제거하는 데 도움이 되는 천연 항산화제입니다. 또한 클로로겐산은 간에서 글리코겐 분해를 제한하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 또한, 씨앗은 실제로 매우 풍부한 비타민 E 공급원입니다. 100g당 약 35.17g(RDA의 약 234%)을 함유하고 있습니다. 비타민 E는 유해한 활성산소로부터 피부를 보호하여 점막과 피부의 세포막을 온전하게 유지하는 데 필요한 강력한 지용성 항산화제입니다.
- 해바라기 알갱이는 비타민 B 복합체 그룹의 가장 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 그들은 니아신, 엽산, 티아민(비타민 B1), 피리독신(비타민 B6), 판토텐산 및 리보플라빈과 같은 B 복합 비타민의 매우 좋은 공급원입니다.
- 해바라기는 엽산의 놀라운 공급원입니다. 100g의 엽산에는 227μg의 엽산이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 37%입니다. 엽산은 DNA 합성에 필수적입니다. 임신 전 기간 동안 산모에게 투여하면 아기의 신경관 결손을 예방할 수 있습니다.
- 나이아신과 피리독신은 해바라기 씨에서 풍부하게 발견되는 다른 B 복합 비타민입니다. 100g의 씨앗에서 하루에 필요한 나이아신 수준의 약 8.35mg 또는 52%가 제공됩니다. 나이아신은 혈중 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 게다가, 그것은 뇌 내부의 GABA 활동을 향상시켜 불안과 신경증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 씨앗은 많은 필수 미네랄의 믿을 수 없을 정도로 풍부한 공급원입니다. 칼슘, 철, 망간, 아연, 마그네슘, 셀레늄 및 구리는 특히 해바라기 씨에 집중되어 있습니다. 이러한 미네랄 중 다수는 뼈의 무기질화, 적혈구 생성, 효소 분비, 호르몬 생산, 심장 및 골격근 활동 조절에 중요한 역할을 합니다.
하루에 한 줌의 해바라기 씨만 있으면 페놀계 항산화제, 미네랄, 비타민 및 단백질의 권장 수준을 많이 제공합니다.
| 원칙 | 영양가 | RDA 비율 |
|---|---|---|
| 에너지 | 584Kcal | 29% |
| 탄수화물 | 20g | 15% |
| 단백질 | 20.78g | 37% |
| 총 지방 | 51.46g | 172% |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 식이 섬유 | 8.6g | 23% |
| 비타민 | ||
| 엽산 | 227μg | 57% |
| 나이아신 | 8.335mg | 52% |
| 판토텐산 | 1.130mg | 22% |
| 피리독신 | 1.345mg | 103% |
| 리보플라빈 | 0.355mg | 27% |
| 티아민 | 1.480mg | 123% |
| 비타민 A | 50IU | 1.7% |
| 비타민 C | 1.4 | 2% |
| 비타민 E | 35.17mg | 234% |
| 전해질 | ||
| 나트륨 | 9mg | 1% |
| 칼륨 | 645mg | 14% |
| 탄산수 | ||
| 칼슘 | 78mg | 8% |
| 구리 | 1.800mg | 200% |
| 철 | 5.25mg | 63% |
| 마그네슘 | 325mg | 81% |
| 망간 | 1.950mg | 85% |
| 인 | 660mg | 94% |
| 셀렌 | 53μg | 96% |
| 아연 | 5.00mg | 45% |
| 식물영양소 | ||
| 카로틴-ß | 30μg | -- |
| Crypto-xanthin-ß | 0 µg | -- |
| 루테인-지아잔틴 | 0 µg | -- |
선택 및 보관
농장 들판에서 해바라기 머리는 갈색으로 변하고 건조되면 수확할 준비가 될 수 있습니다. 일반적으로 제과용으로 사용되는 종자는 다소 크고 달콤하며 껍질에 줄무늬가 있습니다. 기름형 해바라기씨는 크기가 작고 기름기가 많으며 껍질이 검은 것이 특징입니다. 그러나 두 가지 유형의 종자 모두 어느 용도로든 사용할 수 있습니다.
상점에서는 껍질을 벗긴 것, 볶은 것, 소금에 절인 것 등을 사용하기 위해 전체 종자를 선택할 수 있습니다. 얇고 쪼글쪼글한 씨앗이나 오래된 주식은 맛이 떨어지기 쉬우므로 피하십시오.
집에서 통 씨앗을 통이나 병에 담아 실온에 보관하십시오. 그러나 해바라기 알갱이는 밀폐된 용기에 넣어 냉장고에 보관해야 합니다.
요리 용도
현재 해바라기씨는 식용유를 압착하는 데 주로 사용됩니다. 그들은 여전히 제과 및 조류 사료로 선호됩니다. 호박씨와 마찬가지로 해바라기씨도 인기가 많고 맛있고 저지방 스낵입니다.
다음은 몇 가지 서빙 팁입니다.
- 굽고 소금에 절여서 건강에 좋은 간식으로 즐길 수 있습니다.
- 그들은 샐러드에 바삭함을 더합니다.
- 고명으로 볶음밥이나 볶은 야채 위에 해바라기 씨를 뿌립니다.
- 씨앗은 초콜릿으로 코팅하거나 설탕에 절이거나 케이크와 머핀에 추가할 수 있습니다.
- 씨앗은 샐러드 드레싱, 캐서롤 또는 구운 식품에 추가할 수 있습니다.
- 독일 및 기타 중부 유럽 지역에서는 씨앗으로 만든 가루를 어두운 빵인 Sonnenblumenbrot(해바라기 빵)을 만드는 데 사용합니다.
- SunButter로 판매되는 해바라기 씨 버터는 땅콩 알레르기에 적합한 대안입니다.
안전 프로필
해바라기씨 알레르기는 땅콩이나 견과류(캐슈, 호두, 헤이즐넛 등) 알레르기와 달리 비교적 드뭅니다. 그러나 일부 민감한 개인의 경우 피부 가려움증, 재채기, 눈의 가려움, 위염, 구토 등이 나타날 수 있습니다. 따라서 알려진 알레르기가 있는 사람은 종자 사용을 피하는 것이 좋습니다. (의료 면책 조항).
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추가 리소스:
- USDA 국가 영양소 데이터베이스.
- Stanford School of Medicine 암 정보 페이지 - 암 위험 감소를 위한 영양.
- 생산 지침-해바라기-PDF.
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