슈퍼푸드 아몬드의 효능과 영양소

좋아하는 오후 간식이 더욱 맛있어졌습니다. 가장 건강하고 단백질 함량이 높은 견과류 중 하나인 아몬드에 대한 새로운 연구 결과가 발표되었습니다. 2022년 영국에서 실시된 연구에서는 아몬드가 장 건강 개선과 관련된 독특한 지방산을 함유하고 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 획기적인 발견과 함께 아몬드가 제공하는 놀라운 건강상의 이점에 대해 알아보겠습니다.

아몬드 섭취와 장 건강

런던 킹스 칼리지(King's College) 연구 그룹은 매일 아몬드 한 줌을 4주 동안 섭취한 참가자들의 부티레이트(단쇄 지방산) 생산이 증가했다는 소규모 연구를 발표했습니다. 이 지방산은 결장 세포의 주요 에너지원으로 작용하기 때문에 장내 미생물 군집 건강 개선과 관련이 있습니다. 이는 건강한 장내 미생물이 번성할 수 있는 이상적인 환경을 조성합니다.

장내 마이크로바이옴은 장과 소화, 심장 건강, 피부 건강, 정신 건강 등 우리 건강의 여러 측면을 지원하기 위해 함께 작동하는 1조 개 이상의 미생물 그룹입니다. 다양한 식물성 식품(아몬드 포함)을 섭취하는 것은 마이크로바이옴의 균형과 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

아몬드의 다른 건강상의 이점

아몬드는 오랫동안 영양이 풍부한 슈퍼푸드로 알려져 있으며 최적의 건강과 영양 섭취를 위한 중요한 부분입니다. "어떤 영양소도 일반적으로 견과류, 특히 아몬드를 '건강'하게 만들지 않습니다. 오히려 전반적인 영양 프로필입니다. 우리에게 필요하지만 충분하지 않은 '좋은' 영양소를 많이 제공하고 과도하게 섭취하는 경향이 있는 최소한의 '나쁜' 영양소를 제공합니다."라고 David Katz 박사는 말합니다. 그는 Yale 대학교 Griffin Hospital 예방 연구 센터 창립 이사, Diet ID 설립자 및 CEO, True Health Initiative 설립자 및 회장, How to Eat 공동 저자입니다.

단백질

일반적으로 견과류는 비건 단백질의 훌륭한 공급원이며 아몬드는 특히 필수 다량 영양소가 풍부합니다. 아몬드 1 인분(1 온스 또는 약 1/4 컵)은 6 그램의 단백질을 제공합니다.

섬유

우리는 뇌에 장 건강을 가지고 있지만, 이 인상적인 영양소 프로파일을 생성하는 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 섬유질은 규칙성과 건강한 소화를 유지하는 동시에 프리바이오틱 또는 장내 세균의 먹이로 작용하여 생물 군계의 미생물 다양성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 아몬드에서 발견되는 섬유질은 식사 후 혈당을 조절하면서 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

건강한 지방

'아몬드는 건강에 좋은 불포화 지방, 특히 단일 불포화 지방(올리브 및 올리브 오일과 유사)의 풍부한 공급원이며 포화 지방은 매우 적습니다'라고 Katz 박사는 말합니다. 이것은 아몬드의 단백질 함량과 결합하여 포만감을 향상시킵니다. 또한 이러한 유형의 지방은 콜레스테롤 수치 개선 및 신체의 염증 감소와 관련이 있습니다. 특히 아몬드에 대해 수행된 한 연구에서는 소비가 심혈관 질환 위험과 반비례 관계가 있음을 발견했습니다.

미량 영양소 및 식물 화합물 부서에서 아몬드는 또한 진지하게 전달합니다. 다음은 아몬드가 제공하는 일부의 맛보기입니다.

비타민 E

강력한 항산화제인 지용성 비타민 중 하나인 비타민 E는 신체의 자유 라디칼을 근절하는 데 도움이 됩니다. 또한 시력, 생식 기관 및 피부의 건강을 지원합니다.

망간

아몬드는 또한 결합 조직, 뼈, 혈액 성분 및 특정 호르몬의 형성에 필수적인 눈에 띄지 않는 미량 미네랄 망간으로 가득 차 있습니다. 신진 대사, 혈당 조절, 뇌 기능에도 중요합니다.

마그네슘

일반적으로 수면이나 소화 문제를 돕기 위해 사용되지만 마그네슘은 에너지 생산과 근육 및 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 미네랄의 섭취는 혈압 감소와도 관련이 있습니다.

구리

이 필수 미네랄은 신진 대사, 철분 흡수, 면역 체계 건강, 적혈구 생성, 건강한 뼈와 조직을 만들기 위한 콜라겐 형성과 같은 신체 과정에 필수적입니다.

칼슘

아몬드는 칼슘(우유 및 치즈와 같은 많은 유제품에서 발견되는 필수 미네랄)의 좋은 비건 공급원이며 강한 뼈, 근육 및 신경을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인

칼슘과 마찬가지로 인은 건강한 뼈와 치아에 기여하는 동시에 신체의 적절한 성장과 세포 복구를 돕습니다.

파이토케미컬과 항산화제

아몬드에는 건강하고 강력한 식물 화합물도 들어 있습니다. Katz 박사는 '[그것들은] 항산화제와 지질 저하 효과가 있는 식물 스테롤의 좋은 공급원입니다.'라고 설명합니다. 그들은 또한 식물 화합물의 또 다른 그룹인 플라보놀, 특히 케르세틴과 캠페롤로 가득 차 있는데, 둘 다 신체의 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 매우 효과적입니다.

아몬드를 더 많이 섭취하는 가장 건강한 방법

아몬드가 우리 건강에 미치는 긍정적인 영향을 알았으니, 몇 가지 유의할 사항이 있습니다. "아몬드는 대부분의 견과류와 마찬가지로 칼로리가 풍부하기 때문에 잠재적인 문제가 될 수 있습니다." Katz 박사가 말합니다. 그러나 그와 그의 팀은 아몬드가 포만감을 얼마나 줄 수 있는지 보여주는 연구를 수행하고, 이 모든 훌륭한 영양소를 제공하면서 과다 탐식을 방지하는데 도움이 된다는 것을 밝혔습니다.

또 다른 유의사항은 "제품에 사용된 조리법을 유의해야 합니다."라는 Katz 박사의 조언입니다. "예를 들어, 꿀에 구운 아몬드는 기름에 튀기면 지방산 프로필이 바뀔 수 있습니다. 꿀에 담그고 많은 양의 설탕과 소금을 첨가할 수 있습니다. 이것은 이전과는 다른 음식입니다." 구운 아몬드는 소금에 절이고 기름을 첨가하여 조리할 수 있으며, 상당한 양의 나트륨이 첨가될 수 있습니다. 정확한 정보를 알고 싶다면 영양 성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 가능하면 Katz 박사가 말한 것처럼 가능한 한 "원래 상태"의 아몬드를 찾거나, 가능한 한 원시적인 형태의 아몬드를 찾는 것이 이상적입니다. 무염 아몬드, 생 아몬드, 건조 구운 아몬드 등이 이에 해당합니다.

아몬드는 식사나 간식에 추가하여 맛을 즐기기에 좋습니다. 아몬드를 적게 다진 후 신선한 과일과 함께 요거트에 섞는 것이 좋습니다. 샐러드에 얇게 썬 아몬드를 넣거나 뿌려서 단백질을 공급할 수 있습니다. 녹두, 신선한 레몬, 마늘과 함께 던져서 먹을 수도 있습니다. 또는 만족스러운 오후 간식으로 컨테이너에서 바로 한 줌을 즐길 수 있습니다.