우리 몸에 부족한 4가지 핵심 영양소와 이를 해결하기 위한 음식은?)

최근 웰빙에 대한 관심이 높아졌지만, 현대인들은 과일, 채소, 유제품을 적게 섭취하고 포화지방, 나트륨, 설탕을 많이 섭취하는 식습관으로 인해 평균 식단이 불균형한 상태입니다. 미국 농무부와 보건복지부의 2020-2025 식생활 지침(DGA)에 따르면, "식단 관련 만성 질환률이 증가하고 있으며, 계속해서 주요 공중보건 문제가 되고 있다"고 합니다.

이 보고서에서는 칼륨, 칼슘, 식이섬유, 비타민 D 등 적게 섭취하는 영양소 네 가지를 언급하여, 이들 영양소가 만성 질환과 관련이 있다는 사실을 알렸습니다. 이들은 공중보건상 우려되는 영양소입니다.

일일 권장량

미국 영양학회(DGA)는 성인과 9세 이상 어린이에게 다음과 같은 일일 영양소 섭취량을 권장합니다. (연령과 성별에 따라 약간의 차이가 있습니다.)

• 칼륨: 2600 mg
• 칼슘: 1000 mg
• 식이섬유: 25g
• 비타민 D: 600 IU

다음 식품을 더 많이 섭취하세요

하지만 기분 좋은 소식도 있습니다. 매일 더 좋은 음식을 선택하고 몇 가지 생활 습관을 바꾸면 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. DGA는 다음과 같은 조언을 제공합니다. "...채소, 과일, 콩류, 통곡물, 저지방 또는 무지방 유제품, 살코기 및 가금류, 해산물, 견과류, 불포화 식물성 기름을 상대적으로 많이 섭취하고 적색육 및 가공육, 가당 식품 및 음료, 정제 곡물을 상대적으로 적게 섭취하는 것입니다."

다행히도 칼륨, 칼슘, 섬유질, 비타민 D가 풍부한 맛있는 식품이 많이 있습니다. 건강을 위해 위의 식품 중 하나 이상을 매일 식단에 추가해 보세요.

요거트

대부분의 요거트에는 칼슘, 비타민 D, 칼륨의 세 가지 영양소가 함유되어 있습니다. 칼슘은 유제품에 자연적으로 함유되어 있으며, 체내에서 함께 작용하기 때문에 대부분의 유제품에는 비타민 D가 보충되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕지만, 대부분의 식품에는 의미 있는 양이 포함되어 있지 않기 때문에 대부분의 유제품에 자발적으로 비타민 D를 강화합니다.

유당 불내증이 있거나 식단에 유제품 섭취를 줄이고 싶으시다면 걱정하지 마세요. 실크 아몬드와 같은 많은 식물성 유제품 대체 요거트에는 칼슘과 비타민 D가 강화되어 있습니다.

대부분의 요거트에는 칼륨도 함유되어 있습니다(저지방 과일 맛 요거트 평균 6온스 제공량은 칼륨 하루 영양소 기준치의 약 6%를 제공합니다). 요거트에는 일반적으로 식이섬유가 포함되어 있지 않지만, 신선한 과일이나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식품과 잘 어울립니다. 그릭 요거트와 신선한 베리, 식이섬유가 풍부한 밀기울 시리얼을 곁들인 건강한 아침 식사 조합은 가장 간단하면서도 최고의 조합 중 하나입니다.

연어

연어는 오메가3 함량으로 가장 많이 알려져 있지만, 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 조리한 연어 3온스에는 칼륨 하루 영양소 기준치의 약 8%가 함유되어 있습니다. 연어는 샐러드에 추가하거나 익힌 채소와 함께 곁들여 식단에 식이섬유를 더할 수 있는 맛있고 질 좋은 단백질 공급원입니다.

익힌 렌틸콩

익힌 렌틸콩은 ½컵당 무려 8g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 이는 하루 영양소 기준치의 거의 30%에 해당합니다. 또한 하루 필요량의 약 8%를 차지하는 칼륨도 함유하고 있습니다. 렌틸콩은 비건 친화적인 레몬 렌틸콩 수프처럼 다양한 식습관에 맞는 간편하고 저렴한 단백질 공급원으로 항상 구비해 두세요.

고구마

중간 크기의 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유와 하루 칼륨 권장량의 거의 10%가 함유되어 있습니다. 고구마는 달콤하고 짭짤한 요리에 아주 맛있고 다양하게 활용할 수 있습니다. 고구마 껍질에는 영양이 풍부하므로 고구마를 먹을 때는 껍질을 잘 문질러서 껍질은 그대로 두고 먹는 것을 잊지 마세요. 바닐라 그릭 요거트에 너트 버터와 시나몬 한 스푼을 섞은 후 익힌 고구마 반쪽에 숟가락으로 떠먹거나 "고구마 토스트" 조각에 토핑으로 얹어 맛있게 드세요.